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  • Culpada ou Inocente?

    26/08/2021
    Essencial para uns e dispensável para outros: qual é a verdade sobre o consumo de carne vermelha e saúde

    A carne vermelha é rica em proteínas de alto valor biológico, vitaminas e minerais. Sua importância para o desenvolvimento humano é real. Um fóssil encontrado na Tanzânia indica que há pelo menos 1,5 milhão de anos a fisiologia humana já estava adaptada ao consumo regular de carne —a descoberta foi publicada no periódico Plos One.

    No entanto, a partir da década de 1980, estudos passaram a associar o alimento ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer colorretal, diabetes, entre outras. Uma meta-análise que avaliou mais de 1,4 milhão de participantes por até 30 anos mostrou que o consumo de carne bovina, cordeiro e porco aumentou o risco de doenças cardiovasculares em 9%. As carnes processadas, como bacon e salsicha, proporcionaram um aumento de 18%.

    Contudo, vários pesquisadores rebatem estas informações. Eles alegam que a maior parte dos estudos são observacionais. Ou seja, mostram somente uma correlação e não comprovam que o consumo da carne é responsável por problemas de saúde —que podem ter acontecido por diversos outros hábitos dos participantes das pesquisas.

    Há também trabalhos que mostram que a carne não faz mal. Uma pesquisa, por exemplo, destacou que o efeito da carne vermelha natural (o bife que você compra no açougue) em relação ao câncer seria muito pequeno, quase insignificante. Já outro estudo mostrou que a ingestão de carne natural não aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

    Como você pôde notar, o assunto é polêmico. Antes de bater o martelo, é preciso pôr na balança benefícios e possíveis malefícios do consumo, além de quais as quantidades e de quais tipos de carne vermelha estão sendo colocados em xeque.

    “A maioria das doenças relacionadas ao consumo de carne vermelha é complexa e pode ser provocada por outros fatores principais, incluindo genética, idade, hábitos alimentares, ambiente e estilo de vida. Por isso, dietas balanceadas e a prática de atividade física são muito mais importantes para se proteger do surgimento de doenças metabólicas e câncer do que a eliminação de um item da alimentação

    Fábio Anderson Pereira da Silva, engenheiro de alimentos, doutor em ciência e tecnologia de alimentos e professor do Departamento de Gestão e Tecnologia Agroindustrial do Centro de Ciências Humanas, Sociais e Agrárias da UFPB (Universidade Federal da Paraíba).

    Comer gordura da carne aumenta o colesterol?

    Um dos argumentos de quem defende a redução do consumo de carne no dia a dia é que o alimento contém gordura saturada, que em excesso tem relação com o aumento do LDL, o colesterol "ruim", que eleva o risco de doenças cardíacas. Um estudo realizado com mais de 520 mil participantes, acompanhados por 16 anos, associou o aumento do risco de mortalidade por doença cardiovascular ao consumo maior de gorduras, incluindo a saturada.

    Porém, de acordo com Aline Sobreira Bezerra, nutricionista, doutora em ciência e tecnologia de alimentos e professora da UFSM (Universidade Federal de Santa Maria), o culpado pelo colesterol alto não é o consumo normal de carne no dia a dia e, sim, o excesso de gordura e de alimentos pouco saudáveis na dieta, além de outros hábitos ruins.

    Comer a gordura da picanha de vez em quando não será um problema para quem regularmente pratica atividades físicas, consome muitas verduras, frutas e legumes e evita doces e produtos ultraprocessados.

    É importante se atentar que a carne não é a única fonte de gordura saturada. Laticínios, bolos, biscoitos e muitos outros alimentos industrializados a contêm. "Tem gente que tira a gordura da carne, mas consome carboidrato simples (amidos, em especial os refinados) que, em excesso, se transforma em triglicerídeo, um outro tipo de gordura que causa hipertrigliceridemia, que também é um fator de risco para doenças cardiovasculares", explica Bezerra.

    Claro que os carboidratos também não são vilões. Assim como a carne, tudo depende da quantidade consumida, da qualidade do alimento (se é processado ou não, por exemplo) e dos hábitos da pessoa.

    Os tipos de gordura e quanto podemos consumir

     

    Saturada

    Está relacionada ao colesterol "ruim" (LDL), que em excesso no sangue favorece o entupimento das veias e artérias, o que pode causar infarto, AVC, trombose... A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que o consumo de gorduras saturadas não ultrapasse 10% do total de calorias diárias --ou seja, numa dieta com 2.000 kcal, 200 kcal poderiam vir de gorduras saturadas --o que representa 22,2 g do nutriente. Um bife de filé-mignon (100 g) tem cerca de 4,5 g de gordura saturada.

     

     

     

     

     

     

    Insaturada

    Existem dois tipos dela: a monoinsaturada e a poli-insaturada. Ambas ajudam a aumentar o "bom" colesterol (HDL), que reduz o risco de doenças cardiovasculares. As gorduras, em geral, devem compor 30% do nosso consumo diário de calorias, o que, numa dieta de 2.000 kcal equivaleria a 600 kcal. Dessas, 20% deveriam ser mono e, principalmente, poli-insaturadas. Além da carne, esse tipo de gordura está presente no azeite, em castanhas, sementes etc.

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Trans

    Também chamada de gordura hidrogenada, é a mais nociva à saúde. Por isso, a OMS recomenda que sua ingestão não ultrapasse 1% do total de calorias diárias. Ou seja, numa dieta de 2.000 kcal, apenas 20 kcal poderiam vir das gorduras trans (o que daria 2,2 g). Está presente principalmente em alimentos industrializados, como biscoitos e salgadinhos --neles, é usada uma gordura vegetal que passa por um processo químico de biohidrogenação. A carne também tem gordura trans --o CLA (ácido linoléico conjugado)--, mas ela é formada naturalmente pela ação de bactérias presentes no animal e não faz mal. Pelo contrário, é benéfica. Além de modular nossa imunidade, o CLA reduz o risco de câncer, de obesidade e do acúmulo de placas de gordura nos vasos sanguíneos.

     

     

    Então consumir carne está liberado?

    As opiniões sobre o consumo diário da carne divergem. Natália Pinheiro de Castro, nutricionista, doutora em ciências pela USP (Universidade de São Paulo) e membro no NutS (Nutrition Science), diz que por mais que o alimento faça parte do nosso padrão alimentar, ele deve ser consumido com moderação, como tudo na vida.

    Ela recomenda seguir as orientações do WCRF (World Cancer Research Fund) e do Inca (Instituto Nacional de Câncer), que sugerem limitar o consumo de carne vermelha (cozida) a 500 gramas —o que representa cerca de cinco bifes, preferencialmente preparados no vapor, ensopados, guisados, assados ou "grelhados" sem óleo.

    Segundo o Inca, excesso de carne vermelha eleva o risco de câncer no intestino, uma vez que o alimento possui grande quantidade de ferro heme --que, embora seja essencial ao corpo, consumido excessivamente em longo prazo pode ter efeito tóxico sobre as células

    No entanto, repetimos, o problema geralmente não é só a carne. Um importante estudo, publicado no periódico The Lancet, concluiu que existem coisas tão ou mais preocupantes para a saúde quanto o consumo excessivo de carne vermelha, como a dieta pobre em frutas, verduras, legumes, alimentos integrais, fibras e cálcio, e com excesso de carboidratos refinados.

    Por isso, a nutricionista Aline Sobreira Bezerra defende que a carne pode, sim, ser consumida todos os dias. "Eu prescrevo de 100 g a 120 g por dia, que é uma porção média, sem gordura e de preferência de uma carne cozida, assada ou grelhada. Eu nunca aprendi na nutrição, em toda a minha vida, que a carne era proibida". Segundo ela, obviamente também não há problema em diversificar o cardápio com frango, peixes, ovos etc.

    3 razões para evitar as carnes processadas

    Sódio

    Embora seja um nutriente essencial para o bom funcionamento do corpo, o sódio, quando consumido em quantidades exageradas, tem uma relação direta com o aumento da pressão arterial e do risco de doenças cardiovasculares. De acordo com a Taco (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), a maioria das carnes processadas tem um teor de sódio que varia de 1 g a 1,6 g por 100 gramas do produto --a ingestão diária recomendada pela OMS (Organização Mundial da Saúde) é de 2 g de sódio por dia. Para se ter ideia, a linguiça calabresa possui 1,8 g de sódio a cada 100 gramas, o salame, 1,6 g e o charque cru, 5,9 g.

    Nitrato

    O nitrito e/ou nitrato de sódio ou potássio é usado na indústria para melhorar a cor, aroma e sabor da carne, além de conservar o alimento. Agências de saúde internacionais classificam os nitritos presentes nas carnes processadas como conservantes químicos que, em excesso, aumentam o risco de câncer e mutações genéticas. Eles também estão diretamente associados ao desenvolvimento de câncer colorretal. A maioria dos processados, como bacon, salsicha, salame, presunto e alguns tipos de linguiça, tem esses compostos em sua formulação. Ainda assim, vale frisar que os níveis de nitrito ou nitrato permitidos em produtos cárneos são muito baixos e regulados pelos órgãos fiscalizadores de cada país.

    Gordura total (lipídeos)

    Produtos como bacon, linguiça, salsicha, mortadela, salame e hambúrguer industrializado têm quantidade considerável de lipídeos, podendo contribuir com até mais da metade da ingestão diária de gordura recomendada em apenas 100 gramas. O excesso do nutriente pode resultar em obesidade, doenças cardiovasculares, renais, no fígado, câncer, entre outras. Além disso, o excesso do consumo aumenta os níveis do colesterol total e do LDL.

     

     

    Cuidado com seu churrasco

     

    Não é segredo para ninguém que brasileiro adora assar uma carne. No entanto, de acordo com o Inca, a fumaça proveniente da queima do carvão forma compostos químicos cancerígenos que aderem à superfície das carnes.

    Além disso, quando a carne é preparada em temperaturas muito elevadas (seja na churrasqueira, seja na frigideira, seja no forno), ficando com partes torradas, sofre reações que geram compostos tóxicos que aumentam o risco de câncer —cientificamente falando, estes compostos são AH (aminas heterocíclicas), HPA (hidrocarbonetos policíclicos aromáticos) e produtos de glicação avançada (AGE, sigla em inglês), que também ocorrem quando carboidratos são torrados ou submetidos a altas temperaturas.

    "Quanto mais bem passada, maiores as concentrações dessas substâncias, mas também não é recomendado o consumo de carnes mal passadas. Então, do ponto de vista de churrasco, temos um problema que não dá para resolver, pelo menos por enquanto", avalia Dennys Cintra, nutricionista da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).

    Mas veja bem: não é porque você vai comer um churrasco que vai ficar doente. Em relação aos hidrocarbonetos, por exemplo, eles são mais absorvidos pela pele do que pela própria ingestão, como destacou um estudo. "Nesse contexto, vale ressaltar que a maioria desses compostos considerados cancerígenos também é gerado na preparação e processamento de outros alimentos, como a batata frita, por exemplo", lembra o professor da UFPB.

    Portanto, a recomendação geral é não comer nada muito queimado.

    Em um churrasco, a forma mais segura é não assar a carne em altas temperaturas, ou seja, não deixá-la chamuscar no fogo e em contato com as substâncias que despregam do carvão. Outra estratégia é marinar as carnes com ervas, especiarias e temperos como cebola, alho, suco de limão e/ou outra fonte de antioxidante, como tomate, cenoura, pimenta vermelha e amarela, laranja, alecrim, salsa, espinafre. Essa adição reduz a formação de AH durante o preparo.

    Tânia de Castro Ferreira, doutora em ciência dos alimentos pela USP, professora titular da Faculdade de Nutrição da UFG (Universidade Federal de Goiás).

    Vale trocar um bife por uma "carne" plant based?

    Para começar: você não precisa substituir, se não quiser. Diversos especialistas afirmam que o consumo de carne vermelha é absolutamente seguro, especialmente quando ela é preparada da forma correta e ingerida sem exagero. E as "carnes" plant based não necessariamente são mais saudáveis. Às vezes é até o contrário.

    Não é de hoje que parte da população tem interesse específico em reduzir (ou excluir totalmente) o consumo de carne, por diferentes motivos. Quando há um nicho, a indústria corre atrás para não só atender essa demanda, como também atrair mais consumidores.

    "Quando um alimento passa a ser produzido em larga escala, a saída é colocar aditivos químicos para conseguir suprir o mercado. Então, a 'carne' plant based, que inicialmente tinha uma qualidade excepcional, tornou-se um alimento ultraprocessado", afirma Dennys Cintra.

     

    "Se você pegar a característica geral, elas têm baixa proteína, porque a carne é substituída por vegetal. E quando se tem pouca proteína, automaticamente há um aumento de outros nutrientes, que são gordura e carboidrato. Por isso, precisamos ficar atentos ao rótulo", alerta o nutricionista.

    Mas há quem discorde. Tânia de Castro Ferreira, professora da UFG (Universidade Federal de Goiás), afirma que o conceito de que um alimento feito de plantas é ultraprocessado e cheio de aditivos está equivocado. "Alimentos plant based vieram responder a uma maior preocupação do homem com o meio ambiente e a vontade de trocar o seu modo de se alimentar, deixando menos pegada de carbono, gastando menos energia, dentre outros. Com isso, junto ao conceito plant based, o princípio da naturalidade também se faz presente", diz.

     

    6 razões para a carne estar no seu prato

    • Rica em vitaminas e minerais

      É um alimento fonte de minerais como zinco, ferro e selênio. Também tem vitaminas B6, B12, D, E. A vitamina B12, inclusive, é encontrada apenas em alimentos de origem animal.

       
    • Tem alto valor biológico

      Possui alta concentração de proteína magra e de alta qualidade, variando em torno de 30%.

       
    • É importante para o desenvolvimento

      A proteína da carne contém os aminoácidos essenciais (não produzidos pelo organismo). Eles participam da formação de músculos e de outros tecidos, por isso são importantes para o crescimento e a manutenção do corpo.

       
    • Melhora o bem-estar

      Tem alta concentração de fenilalanina, que ajuda na sensação de bem-estar e prazer, melhorando os sintomas de ansiedade e depressão, além de auxiliar na redução do apetite, o que favorece o controle do peso.

       
    • Ferro não vai faltar

      Carne vermelha é rica em ferro, principalmente o heme, encontrado apenas em alimentos de origem animal. O consumo de carne ainda favorece a absorção de ferro não heme, de origem vegetal. Por tudo isso, o alimento ajuda a prevenir e tratar problemas como anemia.

       
    • Faz bem para os músculos

      Além da proteína, é fonte de substâncias que ajudam a melhorar o desempenho muscular, como mioglobina (responsável pelo transporte de oxigênio para os músculos), ácido linoleico (importante para a perda de gordura) e creatina (que ajuda a restaurar o ATP, uma molécula produzida durante a respiração celular, que dá energia ao corpo durante o esforço muscular).

      Dieta 100% carnívora: seu bife é bom, mas vamos com calma


      No nosso tribunal, a carne vermelha in natura foi considerada inocente. Segundo a maioria dos especialistas ouvidos pelo VivaBem, ela traz inúmeros benefícios para a saúde. Mas vale lembrar que estamos falando de uma fonte de origem animal, com boas quantidades de gordura saturada, as quais devemos ingerir de forma equilibrada, como qualquer outro alimento.

      "O metabolismo da carne vermelha pelo nosso organismo é lento, por isso também é importante não ingerir todos os dias, para não sobrecarregá-lo", indica Letícia Gabriele Damasceno Santos, nutricionista e mestranda em ciências dos alimentos na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP (Universidade de São Paulo).

      Vale lembrar que existem carnes que possuem menor quantidade de gorduras saturadas e que devemos dar preferência, para diminuir um possível risco de desenvolver doenças —embora, como dito anteriormente por especialistas, um único item consumido com moderação não causa doenças, o que faz isso é uma série de fatores em conjunto.

      "Mesmo consumindo cortes magros, prefira aqueles que contêm maior quantidade de gordura mono e poli-insaturadas, porque possuem mais benefícios para a saúde", indica Santos.

      Por fim, lembre-se: uma dieta pobre em frutas, verduras e legumes é prejudicial à saúde. Portanto, sempre mantenha o equilíbrio no prato —um pedaço de bife (ou frango, peixe, ovo) e o restante de vegetais.

       

    Reportagem: Bruna Alves | Edição: Gabriela Ingrid | Ilustrações: Carol Malavolta

    Fontes: Aline Sobreira Bezerra, nutricionista, doutora em ciência e tecnologia de alimentos e professora da UFSM (Universidade Federal de Santa Maria); Angélica Grecco, nutricionista do Instituto EndoVitta; Dennys Cintra, nutricionista, mestre em ciência da nutrição, doutor e com pós-doutorado em clínica médica, coordenador do LabGeN (Laboratório de Genômica Nutricional), coordenador do CELN (Centro de Estudos em Lipídios e Nutrigenômica) da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas); Fábio Anderson Pereira da Silva, engenheiro de alimentos pela UFPB (Universidade Federal da Paraíba), doutor em ciência e tecnologia de alimentos, com estágio na Universidade de Extremadura, na Espanha, e professor do Departamento de Gestão e Tecnologia Agroindustrial do Centro de Ciências Humanas, Sociais e Agrárias da UFPB; Letícia Gabriele Damasceno Santos, nutricionista, mestranda em ciências dos alimentos na Faculdade Ciências Farmacêuticas da USP (Universidade de São Paulo); Natália Pinheiro de Castro, nutricionista, doutora em ciências pela USP e membro no NutS - Nutrition Science; Tânia Ferreira, doutora em ciência dos alimentos pela USP, professora titular da Faculdade de Nutrição da UFG (Universidade Federal de Goiás); Thayana Oliveira, nutricionista pela UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais), especialista em nutrição clínica funcional, capacitada pela SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira), mestre em medicina molecular e gerente de políticas alimentares na Humane Society Internacional.

     



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